交代勤務がしんどい人へ｜限界前に知るべき5つの選択肢
「交代勤務がしんどい」と検索している時点で、あなたはもう十分に頑張っている。そのことをまず知ってほしい。
結論から言うと、交代勤務による疲労は生理的に当然で、限界が来る前に選択肢を知っておくことが20代にとって最も重要です。
僕自身、半導体系製造業でCADを使った作図・設計業務をしながら、4勤2休のシフト（夜勤あり）を5年間経験した。
手取り16万円、賞与は年間0.5ヶ月分だけ。夜勤明けに「このまま事故って死んでもいいかも」と思ったことがある。
今振り返ると、あれは完全に精神的な限界だった。でも当時は「みんな我慢してるし」「辞めたら次がないかも」と動けなかった。
この記事では、交代勤務が心身に与える影響を正しく理解し、限界になる前に取るべき現実的な選択肢を、僕の実体験と数字をベースに整理していく。
読み終わる頃には、「明日からどう動けばいいか」が見えているはずだ。
なぜ交代勤務はこれほど心身を削るのか？
交代勤務の「しんどさ」は気合や根性で乗り越えられるものじゃない。生理学的・社会的に無理がある働き方だからだ。
1. 体内時計（サーカディアンリズム）の破壊
人間の体は「昼に活動、夜に休息」を前提に設計されている。夜勤に入ると、このリズムが強制的に逆転する。
厚生労働省の研究でも、交代勤務者は慢性的な睡眠不足・消化器系疾患・うつ病のリスクが1.5〜2倍に上がることが報告されている。
僕も4勤2休の夜勤で、夜勤明けに寝ようとしても日中の光や音で2〜3時間しか眠れず、次の出勤まで常に頭が重かった。これが数週間続くと、思考力が落ちて単純ミスが増える。
2. 社会生活との完全な不一致
友人や家族と予定を合わせられない。土日が休みじゃないから飲み会も誘われなくなる。
僕は3年付き合った彼女と、シフトが原因で予定を合わせられず別れた。デートの約束をしても「また次で」と言い続けた結果だった。
これは「仕事の問題」じゃなく、人生全体の質が下がるという話だ。
3. 賃金が労働に見合わない
交代勤務手当や深夜手当が出ても、時給換算すると大して変わらないケースが多い。
僕の場合、夜勤手当込みで手取り16万円、賞与は年間0.5ヶ月分だけ。
年収は入社3年目まで約300万円。4年目に交代勤務で月40万円稼いだ年でも年収400万円止まり。
これで体を壊すリスクを背負うのは、冷静に考えて割に合わない。
4. 「慣れる」は幻想
「そのうち慣れる」と言われるが、実際には体が諦めているだけ。慢性疲労が「普通」になり、気づかないうちに判断力や集中力が落ちていく。
僕も3年目には転職意欲はあったが、疲労で行動できなかった。
「これが普通」と思っていたが、転職後に日勤固定に戻ったとき、初めて「あの頃は常に霧の中にいた」と気づいた。
5. 逃げ道がない感覚
「この仕事しかできない」「資格もスキルもない」「転職してもまた同じでは？」という思考に陥りやすい。これが一番危険だ。
実際には選択肢はあるのに、疲労で視野が狭くなり、動けなくなる。僕も5年目でようやく転職意欲がMAXになり、動き出せた。
そのまま続けた先に待っている未来
「もう少し頑張ればボーナスが上がるかも」「あと1年だけ」と思いながら5年、10年と過ごした人を何人も見てきた。
彼らに共通しているのは、30代になって初めて焦り始めるということだ。
パターン1：体を壊して辞める
腰痛、胃潰瘍、うつ病。交代勤務を長く続けた人の多くは、何らかの不調を抱えている。
そして体調を理由に辞めると、「次の職場でも同じことが起きるのでは？」という不安がつきまとう。実際、体調不良での退職は転職活動でマイナスになりやすい。
パターン2：気づけば30代半ば、転職市場で苦戦
20代なら「未経験OK」「ポテンシャル採用」の求人が山ほどある。でも30代になると、企業は「即戦力」「マネジメント経験」を求め始める。
製造ラインで10年働いても、職務経歴書に書けるスキルが少ないと、選択肢が一気に狭まる。
パターン3：「辞めたいけど辞められない」ループ
結婚、子どもの誕生、住宅ローン。ライフステージが進むほど、リスクを取りにくくなる。
「あの時動いておけばよかった」と後悔する人を、僕は何人も見てきた。僕の前職でも、転職を決めた5年目に先輩3人が立て続けに辞めていった。これは偶然じゃなく、「限界を感じた人から抜けていく」構造だった。
今日からできる、負担を減らす5つの選択肢
「辞める」「転職する」だけが答えじゃない。まずは小さく動いて、視野を広げることが大事だ。
選択肢1：シフト調整の相談をする
意外と知られていないが、シフトの希望を出すことは労働者の権利だ。
「夜勤を月に2回減らしてほしい」「週末のどちらか1日は休みにしてほしい」など、具体的に伝えてみる。通らなくても、「相談しても変わらない職場」だと分かることに意味がある。
選択肢2：転職サイトに登録だけしておく
「まだ転職する気はない」でもOK。まずはどんな求人があるか、自分の市場価値がどれくらいかを知るだけで、心の余裕が生まれる。
僕も最初は「見るだけ」のつもりで大手転職サイトに登録したが、「製造×CADが活かせる」求人がたくさんあって、「意外と選択肢があるんだ」と気づいて精神的にかなり楽になった。
大手サイトには年休130日、完全週休2日、日勤固定のホワイト企業が多かった。逆にハローワークは年休100日以下の求人もあって驚いた（個人の経験）。
選択肢3：副業や資格取得で”逃げ道”を作る
今の仕事を続けながら、小さく別のスキルを育てる。
CADオペレーター、Web制作、簿記、プログラミング。何でもいい。「この仕事しかできない」という恐怖が消えると、交代勤務のストレスも少し軽くなる。
選択肢4：産業医・カウンセラーに相談する
多くの企業には産業医や外部のカウンセリング窓口がある。利用しても人事評価には影響しない（建前上は）。
「しんどい」と口に出すだけで、自分の状態を客観視できる。精神科に行くほどではないけど誰かに話したい、という段階で使える。
選択肢5：「辞める前提」で情報収集を始める
転職エージェントに話を聞く、職業訓練校を調べる、失業保険の条件を確認する。
辞めると決めてなくても、辞められる準備をしておくだけで、「いつでも逃げられる」という安心感が生まれる。在職中の転職活動はノーリスク。時間が取れればOKだ。
僕が「限界」から抜け出した実際のルート
ここからは完全に僕の話。あなたにそのまま当てはまるかは分からないが、一つの事例として参考にしてほしい。
製造業時代：年収300万円台、年休120日
僕はFラン大学を22歳で卒業し、グループ合計1000人規模の半導体系製造業に入社した。CADを使った作図・設計業務を5年間続けた。
待遇は以下の通り：
- 手取り：月16万円（夜勤手当込み）
- 賞与：年2回、合計0.5ヶ月分だけ
- 年収：入社3年目まで約300万円
- 年収：4年目に交代勤務の年は月40万円、年収400万円
- 働き方：4勤2休（夜勤あり）、土日・連休なし
- 年休：120日（給与は低い）
当時は「仕事ってこんなもんだろ」と思っていたが、3年付き合った彼女とシフトが原因で別れ、土地に留まる理由が消えた。
転職を決めた5年目、3つの要因が重なった：
- 先輩3人が立て続けに転職
- 低賃金＋スキルアップの限界（手取り16万円、賞与0.5ヶ月、年収300万台）
- 彼女と別れ、土地に留まる理由が消えた
転職活動：「受かったら行く、落ちたら続ける」
大手転職サイトで「製造×CADが活かせる」「5000人規模の東証プライム企業」を偶然発見した。
「受かったら行く、落ちたら続ける」というリスク回避のスタンスで応募。書類選考＋面接2回、応募から2ヶ月で採用が決まった。
退職願を出し、上司・社長と面談。引っ越し準備をして、採用通知から2ヶ月以内に新会社へ入社した。
転職後：年収500万円超、年休130日の衝撃
転職後の待遇は以下の通り：
- 月給：約25万円（前職と同水準）
- 賞与：年6ヶ月（最低4ヶ月を維持する方針）
- 年収：初年度で500万円超
- 働き方：完全週休2日、年休130日、日勤固定
- 仕事：CAD業務は継続、題材は変わり学びは多い
「会社を変えるだけでこんなに違う」と実感した。
夜勤がない生活の快適さは衝撃だった。週末に友人と遊べる。夜しっかり眠れる。これだけで人生の質が変わった。
転職のデメリットも正直に言う
良いことばかりじゃなかった。
- 同期がいないため孤独
- 中途の「できるよね？」の空気（放任気味）
- 見て覚えろスタイル
ただ、結果としてこの環境がスキルを伸ばし、今の年収につながった。
現在：年収600万円、人生が変わりすぎた
転職4ヶ月後に妻と出会い、半年で結婚。注文住宅を建て、2児の父になった。
35歳の今、年収は600万円。地方で家・車2台・子2人・NISA月10万円でも生活は苦しくない。
「転職して本当によかった」と心から思う。何より、「明日が怖い」という感覚がなくなったことが大きい。
給料やスキルだけでなく、人生の豊かさを得た。これが一番大きい。
もっと具体的に知りたい人へ
ここまで読んで、「自分も動いてみようかな」と少しでも思ったなら、それが最初の一歩だ。
僕が製造業からCAD設計職へ移り、年収300万円台→500万円→600万円へと変わった具体的な手順、使った転職サイト、面接で何を話したか、在職中の転職活動の進め方などは、こちらの記事に全てまとめている。
「交代勤務がしんどい」と感じているなら、それは体が正直に限界を教えてくれているサインだ。
無理に我慢する必要はない。20代のうちに動いた方が、選択肢は圧倒的に多い。
一歩ずつでいい。まずは情報を集めて、自分の状況を整理することから始めよう。
